プロ格闘家活動していると、常にやってくるのが減量！！
人生で一番楽しくない期間です・・・
一ヶ月で10kg弱落とすのですが、落として終わりじゃなくてそこから試合しないとダメなんです。
と、いうことで、減量について解説したいと思います！！
目次
一日の中で食事バランスを考えよう
朝食と昼食は日中の活動で消費されるので、極端にカロリーの高い食事をしなければ心配いりませんが、夕食の量には注意が必要です。
食事をとってから消化が落ち着くまで２～３時間と言われているので、就寝３時間前には食事を終わらせておきましょう。
どうしても就寝直前に食事をする場合、消化にいいものを少量とるようにしましょう。
三食しっかり摂ることも減量には大切です。
必要な栄養素
・脂肪燃焼に有効な栄養素
L-カルニチン（食品１００ｇ当たり）
|
羊肉 |
167.8ｍｇ |
| 鶏レバー | 94ｍｇ |
| 牛肉 | 76ｍｇ |
| ハム・ソーセージ | 28.7ｍｇ |
| 豚肉 | 21ｍｇ |
| 鶏肉 | 10.2ｍｇ |
世界摂取量平均 約75ｍｇ/日
日本 約48ｍｇ/日
ニュージーランド、オーストラリア 約３００㎎/日
モンゴル 約425ｍｇ/日
筋肉の力を要求されるラグビーやモンゴル相撲などスポーツに有能な選手が多いことに羊肉食が影響しているのかもしれません。
ビタミンB群（食品１００ｇ当たり）
・脳や神経の動きを正常に保つ ビタミンB1
| 豚ヒレ | 1.32ｍｇ |
| 豚もも | 0.96ｍｇ |
| そば（乾） | 0.37ｍｇ |
・糖質、脂質の代謝を促進し、成長を助ける ビタミンB2
| 豚レバー | 2.16ｍｇ |
| うなぎ | 0.74ｍｇ |
| ぶり | 0.36ｍｇ |
・タンパク質の代謝に欠かせない ビタミンB6
| カツオ | 0.85ｍｇ |
| マグロ（赤身） | 0.76ｍｇ |
| 鮭 | 0.64ｍｇ |
・赤血球の生成を助け、悪性貧血を予防する ビタミンB12
| 牡蠣 | 28.1μｇ |
| あさり | 18.3μｇ |
| さば | 12.9μｇ |
・造血に働き、細胞の新生に欠かせない 葉酸
| 鶏レバー | 780μｇ |
| 菜の花 | 238μｇ |
| モロヘイヤ | 200μｇ |
・糖質、脂質、タンパク質などの代謝に必要な ナイアシン
| たらこ | 19.8ｍｇ |
| まぐろ | 14.2ｍｇ |
| 鶏むね | 12.1ｍｇ |
・免疫力を強化し、抵抗力をつける パントテン酸
| 鶏レバー | 6μｇ |
| 鶏ささみ | 2.5μｇ |
| 糸引き納豆 | 1.8μｇ |
・皮膚炎の予防や髪の毛を健康にする ビオチン
| いわし | 24μｇ |
| たまねぎ | 21μｇ |
| 牡蠣 | 10μｇ |
紹介したビタミンＢ群は、水溶性のビタミンのため、汁物に入れたり、煮物は薄味にして汁ごととれるような調理法がおすすめです。
茶カテキン（お茶の抽出液100mlの成分、抹茶は薄茶60mlに使用する2ｇ分の茶葉）
| 煎茶 | 16.3ｍｇ |
| ほうじ茶 | 6.2ｍｇ |
| 抹茶 | 200ｍｇ |
| 玄米茶 | 1.5ｍｇ |
| 玉露 | 383ｍｇ |
| 番茶 | 4.6ｍｇ |
| 紅茶 | 27.8ｍｇ |
| 麦茶 | ― |
カテキン870ｍｇ/日で8週間摂取し、摂取後の身長・体重・ウエスト回りなどの体格変化を測定すると、体重、BMIが有意に低下し、ウエスト回りも低下する傾向がみられたことが報告されています。
お茶の飲用歴が10年以上の人は、お茶の飲用習慣がない人に比べて骨密度が高いとゆう研究結果があります。
抗酸化作用を持つため、生体酸化（老化）を防ぐのに優秀な食品と言われています。
コエンザイムQ10（食品１００ｇ当たり）
| イワシ | 6ｍｇ |
| サバ | 4ｍｇ |
| 牛肉 | 3ｍｇ |
| ピーナッツ | 3ｍｇ |
| ブロッコリー | 1ｍｇ |
エネルギーを生み出し、運動による筋肉細胞の破壊を抗酸化作用で防ぐ効果があるので、筋力ＵＰ，持久力の強化に役立ちます。
１日の摂取目安は100ｍｇ～300ｍｇと言われています。
イワシだとおよそ20尾、牛肉だとおよそ3ｋｇ・・・
サプリメントで補うのが現実的です。
水に溶けず、油に溶けやすい素材なので、油分を含んだ食事直後に摂取することが大切です。
カプサイシンカプサイシンを含む食材
| きゅうり | ズッキーニ | ゴーヤ | とうがん |
| ハバネロ | かんぴょう | かぼちゃ | しろうり |
| キムチ唐辛子 | なす | トマト | ししとう |
| タカノツメ | オクラ | ピーマン | へちま |
（カプサイシン表）
新陳代謝を上げ、体温上昇や発汗、脂肪燃焼を促す効果や、胃を刺激し胃の動きを活発にする効果、塩が少なくても薄味と感じさせないことを活用することで減塩生活による生活習慣予防効果などがあるとされています。
カプサイシンは、日常生活面で、七味唐辛子やタカノツメなどを薬味や香辛料として摂取することが多いですが、１日あたりの目安量というものはありません。
炭水化物の取り方・量・種類
炭水化物は太るからと敬遠されがちですが、不足しやすい食物繊維やミネラルをとりながら効率よくエネルギーを摂取できる優秀な栄養素であり、脂肪の代謝を促す作用もあります。
極端に制限すると代謝量も落ちてリバウンドしやすい体になるので注意しましょう。
ビタミンやミネラルが豊富に含まれる玄米やサツマイモなどの良質な炭水化物を選び、よく噛んでゆっくり食べることを心がければ炭水化物を減量の味方にできます。
低脂肪高たんぱくの食材
エゴマ油などオメガ３を多く含んだ食用油や、アボカドやナッツ類などに含まれる良質な脂質は代謝を上げて減量やアンチエイジングに役立ちます。
体にいい脂質なら取り入れるべきですが、基本的には低脂肪の食材を選んだ方がベターです。
肉類
・脂質の少ないヒレ・モモの赤身部分を選ぶ
・肉の脂肪や鶏肉の皮などは取りのぞく
魚類
・白身魚やマグロ・カツオなどの低脂肪の赤身魚を選ぶ
乳製品
・低脂肪・無脂肪を選ぶ
・豆乳は無調整を選ぶ
調味料
・ドレッシングはなるべくノンオイルを選ぶ
・マヨネーズは、糖質は低いが脂質が高いので控える
調理法
焼いたり揚げたりといった調理法は油をたくさん使います。
エゴマ油やアマニ油などの体にいい油は熱に弱く調理には不向きなので、なるべく油を使わない、蒸す・煮るといった調理法を選択しましょう。
どうしても揚げ物が食べたい時はオーブンを使用すれば少量の油でヘルシーに作ることができます。
減量時のトレーニングと食事
減量中は食事量を減らしますが、栄養が不足することは避けたいので、食事の質を高めていきましょう。
タンパク質が減ると筋肉が落ちてしまうので、足りない分はプロテインなどで補いましょう。
トレーニングは加重トレーニング（おもりなどを使用したトレーニング）より自重トレーニングと有酸素運動をメインにトレーニングしましょう。
基礎代謝
基礎代謝を下回るカロリー制限をしてしまうと、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
体を守ろうと脂肪をため込みやすくなるので、休養日でも基礎代謝分のエネルギーは必ず確保しましょう。
年齢別基礎代謝基準値
上記のサイトを参考に計算すると
27歳男性70㎏の場合 24.0×70=1680kcal
40歳女性50㎏の場合 21.7×50=1085kcal
この基礎代謝量を最低限確保しつつ摂取カロリーが消費カロリーを下回るように運動や食事量で調整していきましょう。
食事例
トレーニングをおこなう日は消費カロリーが増えるので、基礎代謝量の２倍のカロリーを摂取して基礎代謝を確保しましょう。
【トレーニング実施日の食事例】
朝
玄米
豚汁
海藻サラダ
納豆
マグロ（鉄火丼にしてもいい）
プロテイン
炭水化物は必ず取りましょう
根菜類の多く入った味噌汁で体を温めて代謝を促す
海藻で食物繊維とミネラルを摂取
納豆でタンパク質を摂取（タレを使わないのがベスト）
まぐろでタンパク質とビタミンB群を摂取
プロテインを飲むときは水がベスト
乳製品は低脂肪のものを選ぶ
昼
雑穀パンorツナおにぎり
サラダ（カプサイシン表のものを入れましょう）
ポークソテー
グレープフルーツ
プロテイン
トレーニングに向けてエネルギー源になる炭水化物を摂る
豚ヒレでLカルニチン、ビタミンB群を摂取
グレープフルーツは食物繊維豊富
夜
豚汁うどん（朝の豚汁にうどんを少量入れる）
ヨーグルト
就寝３時間前には食事を終わらせましょう
消化のいいものを控えめに取りましょう
夜にヨーグルトを摂ると整腸作用が高まり便秘予防になる
トレーニング前（～１時間）
小さめのおにぎり（100ｇ）orウイダーインゼリーなどの飲料
空腹状態でトレーニングをすると筋肉がつきにくいので少量の炭水化物やゼリー飲料などを摂取する。
トレーニング後
プロテイン（４０分以内に摂取）
小さめのおにぎり（夕食まで時間がある場合）
基礎代謝分のカロリーを確保したうえで、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにトレーニングや食事で調整していけば体重は必ず減っていきます。
食事の量と質に気をつけて、健康ですっきりとした体を作りあげましょう。
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