目次
1. はじめに
中嶋紳乃介（1992年12月24日生まれ）
WOFCバンタム級チャンピオン、CatchWrestling2024世界3位、CatchWrestling2025日本代表
今回は、私が試合前に行う減量について書きます。毎回73kgから62kgまで、約11kgの減量を繰り返しています。
「なかなかダイエットがうまくいかない…」「試合に向けて、どんな減量をすればいいんだろう？」
もしあなたがそう思っているのであれば、この記事が少しでも参考になれば嬉しいです。プロ格闘家のリアルな減量生活を覗いてみてください。
2. 減量前の状況 – 決意と準備
普段の私の体重は72kg～73kgくらい、体脂肪率は約18％です。
「体脂肪率が高いから、なかなか痩せられない…」そう思っていませんか？実は、体脂肪率が多いほど、落とせる脂肪が多いので、ある意味「痩せやすい」んです。諦めるのはまだ早いです！
減量期に一番面倒に感じるのが、食事（摂取カロリー）と運動（消費カロリー）の計算でした。でも、今はAIのおかげで、これがめちゃくちゃ楽になりました！
食事に関しては、お皿に盛り付ける際にデジタルスケールでグラム単位で計測します。そして、食べたものとグラム数をAIに入力すると、「カロリー」「栄養バランス」、さらには「食事のアドバイス」までしてくれるんです！本当に便利！
もし、今までカロリー計算をしたことがない方は、食べる前にAIに「この食材〇〇グラムで何キロカロリー？」「どんな栄養素が含まれている？」と聞いてみることをおすすめします。
また、AIに減量のゴール日と目標体重を伝えておくと、1日に摂取できるカロリーの目安を教えてくれます。
そして、一番ややこしかった消費カロリーの計算もAIにお任せ！ランニングなどの一般的な運動の消費カロリーはネットで調べられますが、ミット打ちやスパーリングといった格闘技特有の運動は、なかなか情報が見つかりませんし、練習時間も日によってバラバラ。でも、AIに「〇〇を〇〇分やった」と伝えるだけで、簡単に消費カロリーを計算してくれるんです！
減量前の準備として最も重要なのは、AIに自分の目標体重、減量期間、そして現在の体の情報を正確に伝えること。ここから、あなたの減量プランが始まります。
3. 4週間の減量計画 – 食事・運動・プロテイン
食事編
食事に関しては、基本的に同じものを繰り返します（作るのも考えるのも手間いらず！）。主食を白米から玄米に変え、毎食必ずプロテインを摂取することを徹底しています。
私が愛用している「カクサプリ」のプロテインは、1日に必要なビタミンを3回の摂取でカバーできる優れもの！しかも、減量中は体が添加物に敏感になる（私の場合は体調を崩しやすい）ため、無添加の「カクサプリプロテイン」は本当に助かっています。
味付けはシンプルに塩コショウのみにしています。素材本来の味を楽しむことで、余計な調味料を摂らずに済みます。
運動編
減量1週目は、普段の練習量の150％を目安に体を動かします。具体的には、
- ランニング：10km
- スパーリング：5分×3～6ラウンド
- マススパーリング：5分×3～6ラウンド
- 技術練習
- ウェイトトレーニング
これらのメニューを1日に2～3部に分けて行っています。
4. 減量中の体重管理と目標設定
毎朝晩の体重測定はもちろんのこと、運動前後、お風呂の前後にも体重を測り、どれくらいの水分が落ちたか、体重が変化したかを確認しています。
そして、3日間ごとに目標体重を設定します。前日の朝の体重から逆算して、その日の運動量やお風呂の入り方を微調整するのです。
朝の体重が目標よりも重い場合は、運動時間やお風呂の時間を少し長くします。逆に、減りすぎていると感じたときは、自分へのご褒美として、少しだけ好きなものを食べることもあります（もちろん、減量を大きく妨げない範囲で！）。
5. 苦労と乗り越えられる瞬間、そしてモチベーション維持
減量中、毎日順調に体重が落ちるわけではありません。2日後にガクッと落ちたりすることもよくあります。
そして、必ずと言っていいほど訪れるのが「停滞期」。これは、脳が飢餓状態だと認識し、エネルギー消費を抑えるエコモードに入るために起こる現象です。この停滞期に焦って無理な減量を続けると、体調を崩してしまう可能性があります。
計画に余裕がある場合は、「チートデイ」を取り入れるのがおすすめです。脂質は控えめに、糖質（和菓子など）を摂取することで、脳に「飢餓状態ではない」と認識させ、再び体重が落ち始めることがあります。ただし、試合前の期間が短い場合は、チートデイは避けるべきでしょう。
最後に、私のモチベーション維持方法ですが、これはズバリ「モテ」です！！（笑）ひたすら良い体になって、周りからチヤホヤされるのが本当に楽しいんです！
これは、多くの人に見られる職業だからこそかもしれませんが、「誰かに見られている」という意識は、モチベーションを高く保つ上で非常に重要だと思います。もし抵抗がなければ、SNSに体の写真を投稿してみるのも良いかもしれません。顔を隠したり、新しいアカウントを作れば、個人が特定される心配もありません。ぜひ試してみてください！
6. 減量結果と体調の変化
4週間で11～12kgの減量に成功すると、体はまるで羽が生えたように軽くなります！体脂肪率は4％程度になり、腹筋には血管が浮き出るほどです。
そして、頭はクリアになり、最高のパフォーマンスを発揮できると自信を持って言える状態になります。
7. 読者へのアドバイスとメッセージ
減量生活は決して楽ではありませんが、それは一生続くものではありません。もしあなたがダイエットを考えているなら、一度くらい本気で取り組んでみるのも良いのではないでしょうか？
もし辛くなったらいつでもDMしてください！私の経験をもとに、全力で励まします！
この記事ですべてを伝えるのは難しかったです。もし何か質問があれば、遠慮なく聞いてくださいね！
8. まとめ
今回のブログでは、プロ格闘家である中嶋紳乃介が、試合に向けて行う4週間の減量生活についてご紹介しました。AIを活用した効率的なカロリー・消費カロリー計算、筋肉を落とさないための食事とプロテイン摂取、そしてメンタルを維持するためのモチベーション方法など、具体的なテクニックは、格闘家だけでなく、ダイエットに悩む多くの人々にとっても参考になるはずです。
減量は決して簡単な道のりではありませんが、目標を明確にし、正しい知識と方法で取り組めば、必ず成果は現れます。中嶋さんのように、自身の経験を活かし、楽しみながら減量に挑戦してみてはいかがでしょうか。そして、もし壁にぶつかったときは、彼の言葉を思い出してください。「減量は一生じゃない！」
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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